جدول المحتويات:
فقط لأنك في إجازة ، فهذا لا يعني أن عليك التخلي عن روتين التمرين. يعد المشي بالماء ممارسة سهلة وفعالة ومنخفضة التأثير يمكن ممارستها في حمام السباحة أو البحيرة أو حتى المحيط. يمكن أن توفر ممارسة المشي السريع في الماء تمرينًا ممتازًا في التمارين الرياضية ، كما يوفر الماء مزيدًا من المقاومة للهواء ، وبالتالي يمكنك تقوية وبناء العضلات أثناء المشي في الماء.
إذا كنت جديدًا في برنامج التمرينات الرياضية ، توصي MaryBeth Pappas Baun ، M.Ed ، مؤلفة كتاب "Fantastic Water Workouts" بأن تبدأ تدريجياً بخمس دقائق من المشي البطيء في المياه العميقة الخصر. على مدار عدة أسابيع ، ارفع سرعتك تدريجياً واحصل على 20 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
بينما أنت لا تفعل ذلك يملك للحصول على معدات خاصة للسير في الماء ، فإن العناصر التالية مفيدة:
- أحذية المياه تحمي قدميك وتعطيك المزيد من السيطرة.
- توفر القفازات المكففة مزيدًا من المقاومة لحركات ذراعك.
- أحزمة التعويم تثبت ثباتك وتحافظ على قدميك وأنت تمشي في المياه العميقة ، حيث لا تلمس قدميك الأرض.
كيفية المشي المياه
- قف في المياه العميقة مع شركة عضلات البطن الخاصة بك ، وأشار عظم الذنب نحو الأرض ، وشد الأرداف إلى حد ما لتدبيس عمودك الفقري في الموضع ، وظهر الكتفين ، ورفع الصدر (وضعية محايدة). يوفر المشي في المياه العميقة مزيدًا من المقاومة وممارسة تمرين أكثر قوة.
- المشي كما تفعل على الأرض ، ووضع كعبك أسفل أولا ومتابعة من خلال كرة قدمك. لا تمشي على أطراف أصابعك. حافظ على ظهرك مستقيما وشد عضلات المعدة.
- امشي للأمام ثماني خطوات ، ثم أعد أربع خطوات لتهذيب مجموعات العضلات المختلفة.
- ادفع ذراعيك مستقيمًا للأمام والخلف على جانبيك وأنت تمشي. اقلب يديك في كل مرة حتى يضغط النخيل على الماء.
- استخدم ذراعيك على عكس ساقيك: عندما تتقدم مع ساقك اليمنى ، احضر ذراعك اليسرى إلى الأمام ، والعكس صحيح.
الاختلافات
- رفع ركبتيك أعلى سيزيد من شدة التمرين.
- المشي للأمام والخلف بخطوات قصيرة أو خطوات طويلة أو خطوات متوسطة أو ركلات خطوة.
- التحرك في نمط من دائرة أو مربع. تأكد من الذهاب في كلا الاتجاهين لتحقيق التوازن بين المطالب على جسمك.
- عندما تكون مستعدًا لزيادة الكثافة ، قم بخطوات كبيرة عن طريق اتخاذ خطوات كبيرة للغاية أو متحكمة أو مقيدًا بالضغط على قدمك الخلفية لترتد لأعلى بالقرب من أرضية حمام السباحة بين الخطوات.
المزيد من النصائح
- كما هو الحال مع أي تمرينات هوائية ، ابدأ بتسخين خفيف وانتهي بتهدئة. التمدد بعد تسخينك سهل في الماء.
- اشرب الكثير من السوائل: من دونها ، من المحتمل أن تصاب بالجفاف على الرغم من أنك محاط بالمياه.
- إذا كنت بالخارج ، تذكر ارتداء واقية من الشمس!
