كيفية القيام بتمرين سريع على الطريق

عندما أسافر ، فإن أحد الأشياء التي يسهل تركها تنزلق - حتى عندما لا أرغب في ذلك - هو التمرين. بين القيام برحلتي الجوية وتغيير الفنادق والوصول إلى اجتماعاتي في الوقت المحدد ، لا يتبقى سوى القليل من الوقت للقيام بتمرين قوي ومضخ للقلب.

ولكن ربما هناك أمل! لمساعدة المسافرين من رجال الأعمال على إيجاد طرق جديدة لتناسب التمرينات الفعالة في جدول أعمال مزدحم بالسفر ، قابلت كريس جوردان ، مدير فسيولوجيا التمرينات في معهد الأداء البشري. معهد الأداء البشري هو قسم من Wellness & Prevention ، وهي شركة Johnson & Johnson. قام كريس بتصميم وتنفيذ مكونات التمرين والحركة في Corporate Athlete's Institute وهو مسؤول عن تطوير وتنفيذ جميع برامج اللياقة البدنية للشركات.

مدير معهد فسيولوجيا التمرين ، قام كريس جوردان ومدرب الأداء في معهد الأداء البشري ، بريت كليكا ، بتأليف مقال عن العلوم الكامنة وراء تدريب الدوائر عالية الكثافة (HICT) ، وقدم مثالاً عن شكل التمرين المناسب باستخدام تلك المبادئ. يعد هذا التمرين "لمدة 7 دقائق" مثاليًا للمسافرين بغرض العمل لأنه بالإضافة إلى عدم قضاء وقت طويل ، فإنه يعتمد أيضًا على تمارين وزن الجسم ، مما يعني أنه لا يتعين عليك امتلاك أي معدات فاخرة (أو ثقيلة) للقيام بها ذلك أثناء السفر.

ما هي بعض المشاكل التي يلائمها المسافرون بغرض الأعمال أثناء السفر؟

المسافرين من رجال الأعمال ، أو "الرياضيين من الشركات" كما نسميهم في معهد الأداء البشري ، يقضون معظم وقتهم في الجلوس على متن طائرة ، والعمل لساعات طويلة ، ومتاح دائمًا بواسطة هواتفهم الذكية ، ولديهم "وقت تعطل" بسيط ، وقد لا يكون لديهم سهولة الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية في المنزل أو الفندق ، وقد لا يكون لديك الوقت أو الدافع للانخراط في تمرين تقليدي طويل.

وصف التمرين لمدة 7 دقائق.

إنه تمرين بدائرة تدريب عالي الكثافة (HICT) يجمع بين كل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم فقط. هناك 12 تمرينًا في المجموع ، يتم إجراء كل منها لمدة 30 ثانية في تتابع سريع مع أقل قدر من الراحة بين التمارين. دائرة واحدة ، مع 5-10 ثواني راحة / انتقال بين التمارين ، إجماليات حوالي 7 دقائق.

يمكن الاطلاع على التفاصيل الكاملة للتمرين في المقال الأصلي في المجلة.

ما هي الحاجة / السبب لإنشائها؟

لقد صممت هذا التمرين HICT للمديرين التنفيذيين الأعمال المقيدة الوقت أو "الشركات الرياضيين". تم تصميم هذا التمرين بحيث يمكن إجراؤه في غرفة فندق بدون أرضية وجدار وكرسي ، ويتضمن تمارين هوائية ومقاومة. يعتمد بشكل متعمد على تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة ليكون تمرينًا قصيرًا ومكثفًا دون توقف. إنه حل تمرين بسيط ويمكن الوصول إليه لأي شخص تقريبًا ، في أي مكان وفي أي وقت ، والذي يمكن أن يوفر تمرينًا آمنًا وفعالًا وفعالًا للغاية.

حتى الوالد الوحيد الذي لا يستطيع تحمل نفقات عضوية الصالة الرياضية أو معدات اللياقة البدنية المنزلية الباهظة الثمن يمكنه الاستفادة منها.

كيف تختلف عن البدائل (التدريبات الحالية ، فقط ضرب الصالة الرياضية ، إلخ)؟

إنه تمرين بدائرة تدريب عالي الكثافة. التدريب على نمط الدائرة الذي يتضمن ممارسة المقاومة موجود بشكل أو بآخر لبعض الوقت. تم تطوير الشكل الحديث للتدريب على الدارات في إنجلترا في عام 1953. ومع ذلك ، فإن تصميمي يتضمن بشكل خاص كلا من التدريبات الهوائية (مثل الرافعات التي تعمل بالقفز والجري في المكان) وتمارين المقاومة متعددة المفاصل (على سبيل المثال عمليات الضغط ، القرفصاء) في تسلسل محدد إلى زيادة الكثافة وتقليل إجمالي وقت التمرين.

يسمح تسلسل التمرين المحدد لمجموعة من العضلات بالتعافي إلى حد ما أثناء ممارسة تمرين آخر. على سبيل المثال ، يتم اتباع الطعنات من خلال الدفع لأعلى والدوران. حتى تحصل على استراحة الساقين أثناء قيامك عمليات دفع. يتيح لك هذا وضع المزيد من الطاقة والكثافة في كل تمرين والتحرك على الفور مع أقل قدر من الراحة بين التمارين. قد يعني هذا تمرينًا قصيرًا جدًا ولكنه فعال.

كيف يمكن تجريب لمدة 7 دقائق ربما العمل؟

من الناحية المثالية ، نوصي بدائرة من 2-3 دوائر للقيام بتمرين لمدة 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا لمدة ثلاثة أيام غير متتالية كل أسبوع. ومع ذلك ، يعتمد هذا التمرين على تدريب فاصل عالي الكثافة ويشير بحثنا إلى أنه يمكن تحقيق فوائد اللياقة البدنية من خلال التدريبات الفاصلة عالية الكثافة في أقل من أربع دقائق.

المفتاح هو الشدة. كلما زادت الكثافة ، يمكن أن يكون التمرين أقصر لتوفير فوائد مماثلة للياقة البدنية. في الشدة الصحيحة ، يمكن لدائرة واحدة مدتها 7 دقائق ، تُجرى بانتظام على مدار ثلاثة أيام متتالية في الأسبوع ، أن توفر فوائد لياقة بدنية معتدلة وعضوية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لدائرة واحدة مدتها 7 دقائق زيادة مستويات الطاقة لديك لبعض الوقت بعد انتهاء التمرين. بالطبع ، يجب أن تمارس التمارين ضمن حدودك الآمنة ، لذلك نوصي أي شخص يرغب في تجربة هذا التمرين للحصول على تصريح طبي من طبيبه واستخدام أخصائي لياقة معتمد لتقييم لياقته وتوجيهه خلال التمرين الأول.

يمكن أيضًا أن تكون تدريبات HICT مفيدة للأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن والدهون في الجسم. أولاً ، تحرق تمارين HICT الكثير من السعرات الحرارية في تمرين قصير نسبيًا مما يجعلها سريعة وفعالة لفقدان الوزن. ثانياً ، هذه التدريبات عالية الكثافة يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين أكثر من التدريبات المعتدلة الكثافة. ثالثًا ، دمج ممارسة المقاومة يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز فقدان الدهون. أخيرًا ، تنتج تدريبات HICT مستويات أعلى من الكاتيكولامينات وهرمون النمو ، أثناء التمرين وبعده ، مما يزيد من فقد الدهون.

يركز الكثير من رجال الأعمال على أمراض القلب عند السفر (الركض ، المشي ، المطاحن ، إلخ) ؛ هل هناك أي شيء خطأ في ذلك؟

التدريب على المقاومة لا يقل أهمية عن التدريب الهوائي (أمراض القلب). يساعد التدريب على المقاومة في الحفاظ على كتلة العضلات لدينا ، وتحسين عملية التمثيل الغذائي ، والحفاظ على عضلاتنا وعظامنا والمفاصل قوية ، ومنع الإصابات ، وتحسين تكوين الجسم.

عمومًا ، يجب عليك إجراء تمرينين تدريبيين على المقاومة كل أسبوع. قد يؤدي تخطي تمرين المقاومة أثناء السفر إلى فقد كتلة العضلات وتهديد برنامج اللياقة البدنية بشكل عام. يجمع تمرين HICT بين التدريب على التمارين الرياضية والمقاومة في تمرين سريع لمساعدة الرياضيين من الشركات لدينا على الحفاظ على التدريب على التمارين الرياضية والمقاومة أثناء "على الطريق".

ما جانب ممارسة التمرينات الجيدة التي يفتقدها معظم الناس (أو يخبطون فيها)؟ ما هو الأرجح أن تكون في عداد المفقودين من التمرين؟

غالبًا ما يتخطى المسافرون من رجال الأعمال التدريب على المقاومة ويركزون على التدريب الهوائي عندما يكونون بعيدًا عن المنزل (انظر أعلاه).

نظرًا لأن المسافرين بغرض العمل قصير في الوقت المحدد ، يتم تخطي التمرين بعد التمرين. هذا يمكن أن يؤدي إلى ضيق العضلات وعدم الراحة عند الجلوس على الطائرات وفي اجتماعات طويلة. يمكن أن تؤدي المرونة الضعيفة إلى تقويض شكل التمرين وتقنيه وتجعلك أكثر عرضة للإصابة.

قد يشعر المسافرون من رجال الأعمال بالتعب بعد الرحلات الدولية والاجتماعات الطويلة. يمكن أن يؤدي هذا إلى تمرينات مطولة وأقل تحفيزًا وتنشيطًا مثل الركض بوتيرة مريحة بطيئة لمدة ساعة أو تمرين مقاومة طويل باستخدام أوزان أخف من المعتاد وربما حتى في الشكل والتقنية الرديئة. هذه هي الكمية على الجودة. يجب أن تكون التدريبات الجودة على الكمية. سيكون من الأفضل للمسافرين بقصد العمل الحصول على بعض الانتعاش والوجبات الخفيفة بعد رحلة طيران طويلة أو اجتماع ، ثم القيام بتمرين قصير وصعب وآمن.